Как отказаться от курения?

Очень многие люди мечтают отказаться от курения, но не знают, как это сделать. После очередной неудавшейся попытки «махают рукой», думая, что никогда уже не бросят, а если и займутся отказом, то еще очень нескоро.

При продолжительном курении, мозг человека, начинает привыкать к никотину извне и перестает самостоятельно вырабатывать некоторые гормоны. После отказа от курения, привычный для мозга никотин перестает попадать в организм, и у курящего человека начинается настоящая «ломка». Так называемая «ломка» часто сопровождается раздражительностью, конфликтностью, повышенным аппетитом, угнетенным состоянием, апатией и пр. Именно эти «неприятные симптомы» заставляют снова взяться за сигарету. И в таком случае, отказ от курения «сходит на нет».

Самый тяжелый период в отказе от табака это первые 3 дня. Организму требуется именно такой период времени, чтобы отвыкнуть от никотина, поступающего извне.

Очень важно понимать, что после отказа от курения, ваше «тяжелое» психологическое состояние вызвано тем, что организм очищается и начинает перестраиваться. Главное, отдавать себе отчет, что это связано именно с отказом от курения, и по истечению 3 дней пройдет.

Далее, тяга к курению ослабевает (проходит) на физическом уровне и после обуславливается психологической формой зависимости, а именно «привычкой».

Острое желание закурить, как правило, длится всего 5-7 минут, после чего проходит. Чтобы не закурить в период острой тяги, необходимо себя отвлекать.

            Рассмотрим подробнее, как можно помочь себе в отказе от курения.

 

Для подготовки к отказу рекомендуется в первую очередь избегать провоцирующие факторы, а именно:

1. убрать (выбросить) все предметы, напоминающие о курении: спички, зажигалки, сигареты, пепельницы,

2. не находиться рядом с курящими людьми в момент курения,

3. воздержаться от алкоголя первые 2-3 недели.

 

При возникновении острого желания закурить Вы можете:

1.  Выпить стакан воды маленькими глоточками.

2. Резко сменить род деятельности в момент тяги. Позвоните по телефону, выгляните в окно, подумайте о погоде, в общем, любые действий, приемлемые в конкретной ситуации.

3.  Использовать замены для рук и для рта.

Для рук – перебирать в руках четки, брелок, антистрессовую игрушку, крутить спиннер и пр.

Для рта – мятные леденцы, жвачку, орешки, семечки и пр.

4. Отвлечься или переключить свое внимание на другую деятельность, например:

 

Гигиенические процедуры: Чистка зубов, умывание лица холодной водой, контрастный душ, теплая ванна перед сном.

 

Физическая активность: приседания, отжимания, прыжки или бег на одном месте, ходьба, подъем/спуск по лестнице и т.п.

 

Мыслительная деятельность: Переключение и удержание внимания на каком-то объекте, восстановление деталей «вчерашнего» дня и т.д.

Откройте окно. Вслушайтесь в городской шум. Постарайтесь уловить в этом шуме отдельные звуки: проезжающая машина, щебетание птиц, шорох листвы… Постарайтесь удерживать свое внимание на каждом звуке как можно дольше. Точно также можно слушать музыку: стараясь выделить и распознать отдельные инструменты. То же и с обонянием. Развивайте свою концентрацию.

Найдите фотографию или картинку со множеством предметов. В течение 15 секунд внимательно рассмотрите ее, запоминая все предметы. Затем, уже не глядя на фото, записать на бумаге все, что удалось запомнить.

Возьмите любое слово и попробуйте мысленно прочитать его в обратном направлении (пример: цветок – котевц). Найти к нему рифму (цветок – лепесток). Разделить на составляющие (цветок = цвет + ток), попробуйте найти взаимосвязь между получившимися словами (например, места с током высокого напряжения отмечаются изображением молнии красного цвета).

 

Научитесь дыхательным упражнениям.

Это может быть система задержки дыхания: при возникновении острого приступа закурить остановить дыхание на максимально возможное время, затем возобновить его, и повторить при необходимости. Еще вариант — гипервентиляция с последующей остановкой дыхания. На 3-5 глубоких, протяжных вдоха — столько продолжительных выдохов, а затем дыхание задерживается на медленный счет 15-20, при необходимости можно повторить. Как правило, бывает достаточно одного-двух подобных упражнений.

Главное – помнить, что приступы тяги будут становиться слабее и наступать реже с течением времени, и борьба с ними постепенно будет доведена до автоматизма.

 

Рекомендации по питанию в период отказа от табака.

1.      Продукты для повышения настроения – бананы, чернослив, шоколад, творог, твердый сыр, какао.

2.      Продукты, способствующие выведению токсинов и очищению – вода, соки, молочные продукты, цитрусовые (если нет противопоказаний).

3.  Продукты, снимающие раздражительность, укрепляющие нервную систему – с магнием – какао, гречка, орехи (грецкий, кешью, миндаль), фасоль, морская капуста); с витаминами группы В (крупы, орехи, дрожжи, яйца и т.д.).

 

 

Другие рекомендации:

1.     Начиная с первого дня отказа от курения, балуйте себя – купите, в знак благодарности себе, вкусную еду, что-то из одежды или то, что доставит вам радость.

2.      Попросите Ваших близких хвалить вас за ваши успехи в отказе от курения.

3.      Вы можете найти себе напарника, который откажется от курения вместе с вами и будет также поддерживать вас.

4.      Возьмите пустую банку, в которую будете складывать ту сумму, которую тратили на сигареты, и в скором времени, увидите, как много вы сэкономили денег.

5.   Отслеживайте ваш внутренний диалог. Очень часто возникают мысли: «от одной сигареты ничего не произойдет», «сегодня у меня был плохой/хороший день, поэтому можно», «сегодня не получилось, начну завтра» и т.д. Не позволяйте мыслям о курении находится в вашей голове.

 

В заключение.

             Самое главное в отказе от курения это ваш внутренний позитивный «настрой» и мотивация, четкое понимание зачем вы отказываетесь от курения и какое большое количество плюсов в том, чтобы быть человеком свободным от курения. Соблюдайте рекомендации, указанные в этой статье, ищите новые и у вас все получится!