Войти

 | Регистрация

Главная Лучшие психологи Каталог психологов Бесплатная консультация Я психолог Получить результат Бесплатные консультации всегда

Войти

 | Регистрация

Вход

Забыли пароль?

или продолжить через

Нет аккаунта? Зарегистрируйся

Регистрация

Есть аккаунт! Войти

Как отказаться от курения?

Автор: Светлана Чиковская

Тема: Зависимости и вредные привычки

23.10.2019

Комментарии(2)

Как отказаться от курения?

Очень многие люди мечтают отказаться от курения, но не знают, как это сделать. После очередной неудавшейся попытки «махают рукой», думая, что никогда уже не бросят, а если и займутся отказом, то еще очень нескоро.

При продолжительном курении, мозг человека, начинает привыкать к никотину извне и перестает самостоятельно вырабатывать некоторые гормоны. После отказа от курения, привычный для мозга никотин перестает попадать в организм, и у курящего человека начинается настоящая «ломка». Так называемая «ломка» часто сопровождается раздражительностью, конфликтностью, повышенным аппетитом, угнетенным состоянием, апатией и пр. Именно эти «неприятные симптомы» заставляют снова взяться за сигарету. И в таком случае, отказ от курения «сходит на нет».

Самый тяжелый период в отказе от табака это первые 3 дня. Организму требуется именно такой период времени, чтобы отвыкнуть от никотина, поступающего извне.

Очень важно понимать, что после отказа от курения, ваше «тяжелое» психологическое состояние вызвано тем, что организм очищается и начинает перестраиваться. Главное, отдавать себе отчет, что это связано именно с отказом от курения, и по истечению 3 дней пройдет.

Далее, тяга к курению ослабевает (проходит) на физическом уровне и после обуславливается психологической формой зависимости, а именно «привычкой».

Острое желание закурить, как правило, длится всего 5-7 минут, после чего проходит. Чтобы не закурить в период острой тяги, необходимо себя отвлекать.

            Рассмотрим подробнее, как можно помочь себе в отказе от курения.

 

Для подготовки к отказу рекомендуется в первую очередь избегать провоцирующие факторы, а именно:

1. убрать (выбросить) все предметы, напоминающие о курении: спички, зажигалки, сигареты, пепельницы,

2. не находиться рядом с курящими людьми в момент курения,

3. воздержаться от алкоголя первые 2-3 недели.

 

При возникновении острого желания закурить Вы можете:

1.  Выпить стакан воды маленькими глоточками.

2. Резко сменить род деятельности в момент тяги. Позвоните по телефону, выгляните в окно, подумайте о погоде, в общем, любые действий, приемлемые в конкретной ситуации.

3.  Использовать замены для рук и для рта.

Для рук – перебирать в руках четки, брелок, антистрессовую игрушку, крутить спиннер и пр.

Для рта – мятные леденцы, жвачку, орешки, семечки и пр.

4. Отвлечься или переключить свое внимание на другую деятельность, например:

 

Гигиенические процедуры: Чистка зубов, умывание лица холодной водой, контрастный душ, теплая ванна перед сном.

 

Физическая активность: приседания, отжимания, прыжки или бег на одном месте, ходьба, подъем/спуск по лестнице и т.п.

 

Мыслительная деятельность: Переключение и удержание внимания на каком-то объекте, восстановление деталей «вчерашнего» дня и т.д.

Откройте окно. Вслушайтесь в городской шум. Постарайтесь уловить в этом шуме отдельные звуки: проезжающая машина, щебетание птиц, шорох листвы… Постарайтесь удерживать свое внимание на каждом звуке как можно дольше. Точно также можно слушать музыку: стараясь выделить и распознать отдельные инструменты. То же и с обонянием. Развивайте свою концентрацию.

Найдите фотографию или картинку со множеством предметов. В течение 15 секунд внимательно рассмотрите ее, запоминая все предметы. Затем, уже не глядя на фото, записать на бумаге все, что удалось запомнить.

Возьмите любое слово и попробуйте мысленно прочитать его в обратном направлении (пример: цветок – котевц). Найти к нему рифму (цветок – лепесток). Разделить на составляющие (цветок = цвет + ток), попробуйте найти взаимосвязь между получившимися словами (например, места с током высокого напряжения отмечаются изображением молнии красного цвета).

 

Научитесь дыхательным упражнениям.

Это может быть система задержки дыхания: при возникновении острого приступа закурить остановить дыхание на максимально возможное время, затем возобновить его, и повторить при необходимости. Еще вариант — гипервентиляция с последующей остановкой дыхания. На 3-5 глубоких, протяжных вдоха — столько продолжительных выдохов, а затем дыхание задерживается на медленный счет 15-20, при необходимости можно повторить. Как правило, бывает достаточно одного-двух подобных упражнений.

Главное – помнить, что приступы тяги будут становиться слабее и наступать реже с течением времени, и борьба с ними постепенно будет доведена до автоматизма.

 

Рекомендации по питанию в период отказа от табака.

1.      Продукты для повышения настроения – бананы, чернослив, шоколад, творог, твердый сыр, какао.

2.      Продукты, способствующие выведению токсинов и очищению – вода, соки, молочные продукты, цитрусовые (если нет противопоказаний).

3.  Продукты, снимающие раздражительность, укрепляющие нервную систему – с магнием – какао, гречка, орехи (грецкий, кешью, миндаль), фасоль, морская капуста); с витаминами группы В (крупы, орехи, дрожжи, яйца и т.д.).

 

 

Другие рекомендации:

1.     Начиная с первого дня отказа от курения, балуйте себя – купите, в знак благодарности себе, вкусную еду, что-то из одежды или то, что доставит вам радость.

2.      Попросите Ваших близких хвалить вас за ваши успехи в отказе от курения.

3.      Вы можете найти себе напарника, который откажется от курения вместе с вами и будет также поддерживать вас.

4.      Возьмите пустую банку, в которую будете складывать ту сумму, которую тратили на сигареты, и в скором времени, увидите, как много вы сэкономили денег.

5.   Отслеживайте ваш внутренний диалог. Очень часто возникают мысли: «от одной сигареты ничего не произойдет», «сегодня у меня был плохой/хороший день, поэтому можно», «сегодня не получилось, начну завтра» и т.д. Не позволяйте мыслям о курении находится в вашей голове.

 

В заключение.

             Самое главное в отказе от курения это ваш внутренний позитивный «настрой» и мотивация, четкое понимание зачем вы отказываетесь от курения и какое большое количество плюсов в том, чтобы быть человеком свободным от курения. Соблюдайте рекомендации, указанные в этой статье, ищите новые и у вас все получится!

 

Добавить комментарий